Nährstoff-Lexikon
Alles Wissenswerte über Makronährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – mit Tagesbedarf, Mangelsymptomen und den besten Nahrungsquellen.
Nährstoff-Datenbank – Detailseiten & Lebensmittel-Rankings
🍚 Makronährstoffe
🪨 Mineralstoffe & Spurenelemente
🌟 Vitamine
Makronährstoffe liefern dem Körper Energie (Kalorien) und bilden die mengenmäßig größten Bestandteile der Nahrung. Inkl. Wasser als essenziellem Grundbedarf.
Kohlenhydrate
Primärer Energielieferant für Gehirn, Muskeln und alle Körperzellen. Glukose ist der bevorzugte Brennstoff des Gehirns.
Ballaststoffe
Unverdauliche Pflanzenfasern: fördern die Verdauung, nähren das Darmmikrobiom, verlangsamen den Blutzuckeranstieg und senken den Cholesterinspiegel.
Fette
Energiespeicher, Baustein für Zellmembranen und Hormone, Träger der fettlöslichen Vitamine A/D/E/K, wichtig für Gehirn und Nerven.
Eiweiß
Protein
Baustoff für Muskeln, Enzyme, Antikörper und Hormone. Unentbehrlich für Reparatur, Wachstum und Immunfunktion.
Wasser
H₂O – essenziellster Nährstoff
Der wichtigste Nährstoff überhaupt – ohne Nahrung überlebt man Wochen, ohne Wasser nur 3–5 Tage. Löse- und Transportmittel für alle Nährstoffe, reguliert Körpertemperatur (Schwitzen), ermöglicht alle Stoffwechselreaktionen, schützt Gelenke und Organe. Macht 60–70 % des Körpergewichts aus.
Hormonkontext in der Ernährung
Testosteron, Östrogene und Ernährung
Ernährung beeinflusst den Hormonhaushalt meist indirekt. Relevant sind vor allem Energieverfügbarkeit, Fettqualität, Eiweiß, Mikronährstoffe und bei Pflanzen vorkommende Phytoöstrogene.
Testosteron-Support durch Ernährung
indirekt unterstützendLebensmittel liefern normalerweise kein relevant wirksames Testosteron. Unterstützend sind eher genug Energie, ausreichend Fett, Eiweiß und zinkreiche Lebensmittel.
Phytoöstrogen-Lebensmittel
pflanzliche Östrogen-AnalogaEinige Pflanzen enthalten Phytoöstrogene. Das sind keine menschlichen Östrogene, sondern deutlich schwächer wirkende Pflanzenstoffe mit eher modulierender Wirkung.
Wichtig: Dieser Block dient der Einordnung. Lebensmittel enthalten normalerweise kein direkt relevant wirksames Testosteron, und Phytoöstrogene sind nicht mit körpereigenem Östrogen gleichzusetzen.
Tagesbedarfswerte basieren auf den D-A-CH-Referenzwerten für Erwachsene. Individuelle Bedürfnisse können abweichen. Bei Verdacht auf Mangelerscheinungen bitte ärztlich abklären.